13 Potraviny, nemliečne a mliečne, bohaté na vápnik a 41 receptov, ktoré sú súčasťou vašej stravy

Keď hovoríme o vápniku, mineráli veľmi dôležitom pre fungovanie tela a jeho zdravie, vždy myslíme na mliečne výrobky. Nie sú to však jediné ingrediencie, ktoré môžu pridať túto výživnú látku do našich jedál, takže nižšie uvádzame 13 potravín bohatých na vápnik, ale žiadne z nich nie sú mliečne a 41 receptov, ktoré je potrebné zahrnúť do vašej stravy .

Mak

Koncentrujú okolo 1400 mg vápnika na 100 gramov, a preto sú vynikajúcim spôsobom, ako získať tento minerál, pretože iba s dvoma malými lyžicami budeme mať viac ako 10% dennej kvóty na vápnik, čo je v priemere 1000 mg .

Makové semená sa dajú ľahko pridať do šalátu, smoothie, jogurtu alebo mlieka počas raňajok alebo občerstvenia, alebo sa môžu začleniť do sušienok, vdoliek, palaciniek, sušienok, koláčov alebo rôznych koláčov.

sezamové semienka

Semená sú vynikajúcim zdrojom vápnika a predovšetkým poskytujú 975 mg minerálu na každých 100 gramov . Ich univerzálnosť z nich robí veľmi vhodné jedlo na ľahké pridávanie vápnika do stravy.

Môžeme použiť sezamové semienka v chlebe a sušienkach, v šalátoch, koláčoch alebo koláčoch alebo pridať do jogurtu za stáleho miešania. Rovnako ako iné semená, aj sezamové semená sú okrem vápnika dobrým zdrojom vlákniny, vitamínu E a nenasýtených tukov pre naše jedlá.

Sušený kôpor

Je to dehydrovaná bylina, ktorá sa veľmi dobre hodí k jedlám na báze rýb a veľmi sa mi páči s gréckym jogurtom na obliekanie šalátov alebo cestovín.

Na každých 100 gramov táto bylina koncentruje 1700 mg vápnika , čo je množstvo, ktoré nám umožňuje pokryť 10% dennej kvóty minerálu, a to aj pri použití minimálneho množstva kopru, ktoré môžeme pridať do smotany, niektorých chlebov, pizze, omáčky na cestoviny, šalátový dresing alebo iné jedlá.

Sušené oregano

Je to ďalšia bylina, ktorá vo svojej dehydratovanej verzii koncentruje veľký podiel vápnika, v tomto prípade 1500 mg na 100 gramov . Je to jedna z mojich obľúbených bylín a tá, ktorú používam najviac, na ochutenie rôznych jedál.

S ním dokážeme pripraviť chlieb, pizzu, cestoviny, šalát a mnoho ďalších jedál. Veľmi dobre to funguje s olivovým olejom, paradajkami a syrom, takže v rôznych omáčkach a stredomorských jedlách nájdeme jeho prítomnosť.

Chia semená

Je zrejmé, že semená sú dobrým zdrojom vápnika a semená chia sú jedným z nich, pretože ponúkajú 650 mg minerálu na každých 100 gramov, a v tomto prípade sa jeho zahusťovacia vlastnosť môže použiť na rôzne jedlá.

Toto semeno môžeme pridať do chleba, raňajok, dezertov, koláčov a mnohých ďalších prípravkov, čo je zvlášť užitočné pre vegánske jedlá, pretože zahusťuje bez použitia želé zvierat.

Sušené morské riasy wakame

Tieto riasy sú dobré vegetariánske alternatívy pre pridanie vápnika k potrave a ďalších zdravých živín. V tomto prípade sušená morská riasa wakame poskytuje 660 mg vápnika na 100 gramov a toto množstvo alebo viac môžeme použiť v jednej miske.

Môžeme ho pridať do šalátu, veľmi originálneho chleba, smotaniek, polievok alebo krémov, alebo do smoothie, aby mu dodalo veľmi atraktívnu zelenú farbu a do neho pridalo veľa vápnika.

tahini

Je to tradičná sezamová pasta , ktorú môžeme použiť na výrobu homosu alebo na výrobu chutných a výživných cukroviniek, šalátových dresingov, cestovínovej omáčky alebo iných originálnych pokrmov.

Táto sezamová pasta zvaná tahini koncentruje 430 mg vápnika na 100 gramov a má tiež veľmi príjemnú vôňu a chuť, ktorú si môžete vychutnať v našej kuchyni.

Sardinky v oleji

Tieto modré ryby sú tiež alternatívny zdroj vápnika pre tých, ktorí nemajú konzumovať mliečne výrobky, a v okrem tohto ponuka minerálne vitamínu D, omega-3 a proteín kvality.

Sardinky v oleji poskytujú 340 mg vápnika na 100 gramov a môžeme ich pridať do cestovinovej omáčky, šalátu, koláča alebo koláča alebo do rýchleho, ale veľmi chutného občerstvenia na desiatu.

mandle

Orechy, najmä mandle, sú dobrým zdrojom vápnika v potrave. Koncentrujú sa na každých 100 gramov 252 mg minerálu a denne si môžeme v našej strave vychutnať hrsť 30 gramov.

S mandľami vieme pripraviť celý rad jedál: od cookies a cookies po šaláty a carpaccios. Mandle môžu našim prípravkom ponúknuť veľa chuti a textúry, ako aj veľmi dobré výživné látky pre telo.

Sušené morské riasy nori

Rovnako ako morské riasy wakame, aj sušené morské riasy Nori koncentrujú svoje živiny a poskytujú 430 mg vápnika na 100 gramov , čo je značné množstvo, vďaka ktorému je táto zložka spojencom vegánskej stravy.

Môžeme použiť nori morské riasy na výrobu smoothie, do ktorého pridáme sušený prášok z morských rias, alebo ho môžeme pridať do polievok, krémov, šalátov, hamburgerov alebo palaciniek, ktoré sú ideálne pre najmenšie rodiny.

sója

Tieto sója ako také, s využitím celej svojej zrna ako u akejkoľvek inej strukoviny je skvelý ingrediencie pre naše jedla a môže pridať asi 200 mg vápnika na 100 gramov .

Sóju môžeme použiť ako ďalšiu strukovinu na výrobu šalátov, polievok, dusených mäsa, dusených mäsových výrobkov alebo hranoliek, ale s týmto jedlom môžeme pripraviť aj domáce sójové hamburgery.

tofu

Poskytuje 350 mg vápnika na 100 gramov a je to jedlo, ktoré sa bežne používa vo vegánskej strave, pretože je odvodené od sóje a je ideálnou náhradou syra. Má tiež veľmi jemnú chuť a môžeme nájsť rôzne konzistencie, preto je tofu veľmi univerzálny.

Môžeme zaradiť tofu v šaláte, hýbať, grilovať, v tacos, pizze, dezerty alebo rôzne originálne recepty, ako sú špajle alebo tofu hamburgery.

Kale alebo kale

Kel vždy lepšie známy teraz ako kel , je veľmi výživné a nízkokalorické zložka, takže je ideálny pre pridávanie vápnika s nízkym obsahom tukov a najmä vegánskej stravy.

Ponúka 150 mg vápnika na každých 100 gramov a môžeme ho pridať k miešaným hranolkám, šalátom, džúsom alebo smoothies, polievkam, krémom alebo duseným mäsom alebo do koláčov alebo koláčov, akoby išlo o akýkoľvek iný zelený list.

Jedná sa o 13 potravín bohatých na vápnik, ale žiadne nie je mliečne, ale všetky tieto zložky sú ideálne pre tých, ktorí nekonzumujú mlieko, alebo (niektoré z nich) pre tých, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu.

Obrázok - Priamo na Palate a Vitónica